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Grasas:
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Funciones: aporte de energía, aislante térmico, protección mecánica de
ciertas estructuras, aporte de vitaminas A, D, E y K, regulación de la
síntesis de colesterol y de lipoproteínas plasmáticas. Proporcionan 9 Kcal
por cada gramo.
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Fuentes:
lácteos, pescado, carnes, huevos, aceites vegetales.
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Requerimientos: 30% del valor calórico total, fundamentalmente de pescado y
vegetales y menos de carne.
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Micronutrientes: vitaminas y minerales:
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No tienen
valor calórico, pero juegan un papel imprescindible en los procesos
metabólicos del organismo.
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En una
dieta equilibrada, es decir, variada y suficiente, no suelen darse problemas
carenciales.
NUTRICIÓN
PREVIA A LA CICLOTURISTA O SALIDA
· Días
previos:
a)
medio
interno (sangre, células, líquido intersticial): esta reserva no puede
aumentarse
b)
hígado:
esta reserva puede aumentarse un poco
c)
músculo:
esta reserva puede aumentarse un poco.
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La otra
fuente de energía que puede emplear el organismo es la grasa, pero ésta sólo
se emplea en recorridos largos y lentos y además requiere la presencia de
glucosa; por esto sólo nos van a interesar los hidratos de carbono.
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En los
días previos a la cicloturista tenemos que llenar al máximo estos depósitos de
hidratos de carbono, para lo que debemos hacer:
a)
disminuir
el entrenamiento para evitar consumir la glucosa almacenada
b)
aumentar la
ingesta de hidratos de carbono, fundamentalmente complejos
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Un
ejemplo práctico sería: aumentar la ingesta de pan integral, lácteos
desnatados, cereales, galletas, pasta, arroz, patatas, verduras, frutas y
zumos; disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas: carne,
queso, lácteos enteros; y si la cicloturista es el domingo, descansar el
jueves y el viernes y el sábado hacer una salida suave.
·
Desayuno previo:
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Debe ser
copioso, pero digestivo.
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Un
ejemplo sería: una taza de té o café azucarado; tostadas con miel,
margarina y mermelada o leche con cereales; fruta fresca; una loncha de jamón
cocido y una de queso.
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